donderdag, augustus 27, 2009

Hoe kan je best vermageren?

Alleen als je de balans tussen inname en verbruik laat omslaan door zowel de inname te laten dalen als het verbruik te vergroten, kun je echt gewichtsverlies verwachten. Maar om te vermageren dien je vooral andere beslissingen te nemen.

Welke zijn de energiebehoeften van het lichaam per dag
Bij zittend werk: ± 2000 kcal
Bij gewone arbeid: ± 2000 tot 2500 kcal
Bij zwaar werk: ± 2100 tot 3000 kcal

Mannen hebben meestal een groter verbruik dan vrouwen. Vandaar dat er een zekere variatie wordt vermeld. We geven hier richtcijfers en geen individuele berekeningen.

 
Tips om je gewicht in toom te houden
- Wees realistisch: tracht niet Britney Spears of Brad Pitt te worden. Als je medisch gezien niet té zwaar bent, moet je misschien anders naar jezelf leren kijken. Laat je wat minder beïnvloeden door de media en jaag geen onbereikbare voorbeelden na. Misschien valt het zelfs te overwegen, om niet te willen vermageren, maar te streven naar een constant gewicht. Dit vergt immers ook een zekere inspanning, maar het kan een realistischer streven zijn.
- Overdrijf niet. Wees matig in alles, ook in vermageren. Eén kilogram per week is eigenlijk wat veel en kan meestal niet lang worden volgehouden. Realistischer is 500 a 600 gram per week. Bovendien zul je, als je te snel afvalt, eerder spierweefsel dan vetweefsel verliezen.
- Ga niet met een volle maag slapen, want tijdens de nachtrust wordt alles opgeslagen en niet meer verbruikt. Het ontbijt en het avondmaal moeten 25 procent van de energie inname bevatten, het middagmaal 50 procent. Sla daarom het ontbijt niet over, maar beperk eerder je avondmaal. Eet zeker niet te laat, ten laatste twee tot drie uur vóór het slapengaan.
- Gebruik kunstmatige zoetstof in yoghurt, koffie, thee, frisdranken, gebak, pudding,... en drink light dranken in plaats van vruchtensap en dergelijke. Vruchtensap bevat immers ook (natuurlijke) suikers.
- Ga niet winkelen met een lege maag en stel op voorhand een gedetailleerd weekmenu op.
- Goede hongerstillers zijn een glas water, rijstkoeken, rauwe wortel, radijsjes, yoghurt, of een appel. Maak deze op voorhand klaar en neem ze mee, zodat je bij een hongergevoel hiernaar kunt grijpen en niet in de verleiding komt om iets anders te nemen.
- Gebruik andere smaakmakers dan boter en room: look, citroen, mosterd, kruiden,... Koop geen boter, maar minarine en olie. Geen volle melk, maar magere melk, zo móet je wel koken op een andere wijze.
- Probeer anders te koken: grillen in plaats van bakken, gebruik de microgolfoven voor vis en dergelijke, je kunt ook gerechten stomen (bijvoorbeeld in een ijzeren of bamboe mandjes) of in zilverpapier klaarmaken. Laat je inspireren door de oosterse keuken en gebruik de wok.
- Beperk je alcoholgebruik, want alcohol is een stille dikmaker.
- Verhoog het vetverbruik door lichamelijke inspanning. Een uur intensief sporten is hiervoor zeker nodig.
- Kies je activiteit met zorg: je moet er zin in hebben en het moet mogelijk zijn dit één- tot tweemaal per week gedurende 60 minuten te doen. Ideale sporten zijn joggen, fietsen, zwemmen, aerobics. Dit noemt men uithoudingssporten of duursporten. Tijdgebrek is geen excuus, maak gewoon tijd.
- Beloon jezelf af en toe met iets extra's. Een mooi T-shirt, een boek of een cd.

 
Wanneer sport je voldoende om af te vallen?
Het calorieënverbruik gaat samen met een verhoogde hartslag, die veroorzaakt wordt door de inspanning. Eigenlijk zou je 30 tot 60 minuten moeten sporten met een hartslag die 50 a 70 procent van de maximaal toegelaten hartslag is. Neem het getal 220 en trek er je leeftijd van af. Het cijfer dat je krijgt, is de maximale hartslag die als basis dient. Neem 70 procent van dit getal en je krijgt de hartslag die je moet bereiken én aanhouden gedurende 30 a 60 minuten om zowel op het vlak van je conditie als op je gewicht een nuttig effect te bereiken.

 
Bijvoorbeeld:

je bent 40 jaar (met een gewicht van ongeveer 60 kg).
 
220 - 40 = 180.

70 procent van 180 is 126.

 
De hartslag die je moet halen om efficiënt calorieën te verliezen is 126 slagen per minuut.
Als men gedurende 30 minuten deze inspanning volhoudt, aan de vereiste hartslag, dan verliest men 200 tot 400 kcal., afhankelijk van het gewicht. Als men gedurende 60 minuten een inspanning kan volhouden tegen 50 procent van de maximale hartslag, dan verdubbelt het resultaat. Ter vergelijking: één uur wandelen komt overeen met een verbruik van 115 a 200 kcal.

 

Geen opmerkingen:

Een reactie posten